{"id":9847,"date":"2020-08-31T23:19:34","date_gmt":"2020-08-31T23:19:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nwcounseling.org\/consejos-para-bienestar-de-salud-mental-durante-la-cuarentena\/"},"modified":"2020-08-31T23:23:51","modified_gmt":"2020-08-31T23:23:51","slug":"consejos-para-bienestar-de-salud-mental-durante-la-cuarentena","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/archive.nwcounseling.org\/es\/consejos-para-bienestar-de-salud-mental-durante-la-cuarentena\/","title":{"rendered":"Consejos para Bienestar de Salud Mental durante La Cuarentena"},"content":{"rendered":"
Este art\u00edculo<\/span><\/a> se public\u00f3 originalmente en ingl\u00e9s en el sitio web de la Universidad Simon Fraser el 23 de marzo de 2020. Este art\u00edculo se reproduce con permiso de la autora.<\/h6>\n

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22 de mayo de 2020<\/h5>\n

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1. Qu\u00e9date con una rutina.<\/span><\/h3>\n

Du\u00e9rmete y lev\u00e1ntate a una hora t\u00edpica, escribe su horario o calendario para que sea variado y incluye tiempo para trabajar y hacer autocuidado.<\/p>\n

2. Vestirte para la vida social que quieres, no la que tienes.<\/span><\/h3>\n

Ducha, usa ropa c\u00f3moda, lavar la cara, cepillarte los dientes. T\u00f3mate el tiempo para tomar un ba\u00f1o o un tratamiento facial. Ponte colores brillantes. Es sorprendente c\u00f3mo nuestra forma de vestir puede afectar nuestro estado de \u00e1nimo.<\/p>\n

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Foto de Carly Kewley en Unsplash<\/figcaption><\/figure>\n

3. Salga una vez al d\u00eda durante al menos treinta minutos.<\/span><\/h3>\n

Si le preocupas el contacto con otros, intente a primera hora de la ma\u00f1ana, o m\u00e1s tarde en la noche, y pruebe las calles y avenidas menos transitadas. Si tienes un alto riesgo o vives con personas de alto riesgo, abra las ventanas y explote el ventilador. Es sorprendente cu\u00e1nto aire fresco puede hacer por los humores.<\/p>\n

4. Encuentre tiempo para moverte todos los d\u00edas, otra vez: todos los d\u00edas durante al menos treinta minutos<\/span><\/h3>\n

Si no te sientes c\u00f3modo al salir, hay muchos videos de YouTube que ofrecen clases de movimiento gratuitas, y si todo lo dem\u00e1s falla, \u00a1encienda la m\u00fasica y organice una fiesta de baile!<\/p>\n

5. Ponte en contacto con otros -lo has adivinado – al menos una vez al d\u00eda durante treinta minutos.<\/span><\/h3>\n

Intente hacer FaceTime, Skype, llamadas telef\u00f3nicas, mensajes de texto: con\u00e9ctese con otras personas para buscar y brindar asistencia. No olvide hacer esto tambi\u00e9n por sus hijos. Configure citas de juego virtuales con amigos diariamente a trav\u00e9s de FaceTime, Facebook Messenger Kids, Zoom, etc. \u00a1Tus hijos tambi\u00e9n extra\u00f1an a sus amigos!<\/p>\n

6. Mantente hidratado y come bien.<\/span><\/h3>\n

Esto puede parecer obvio, pero el estr\u00e9s y la alimentaci\u00f3n a menudo no se mezclan bien, y nos encontramos en exceso, olvidando comer y evitando la comida. \u00a1Beba mucha agua, coma alimentos buenos y nutritivos, y desaf\u00edate a aprender c\u00f3mo cocinar algo nuevo!<\/p>\n

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Foto de S O C I A L . C U T en Unsplash<\/figcaption><\/figure>\n

7. Crear un juego de herramientas para autocuidado\/confort autorregulada.<\/span><\/h3>\n

Esto puede verse diferente para todos. Muchas estrategias exitosas de autocuidado involucran un componente sensorial (siete sentidos: tacto, gusto, vista, o\u00eddo, olfato, vestibular (movimiento) y propioceptivo (presi\u00f3n reconfortante). Una idea para cada uno: una manta suave o un animal de peluche, un chocolate caliente, fotos de vacaciones, m\u00fasica reconfortante, aceite de lavanda o eucalipto, una peque\u00f1a mecedora o mecedora, una manta con peso. Un diario, un libro inspirador o un libro de mandalas para colorear es maravilloso, las burbujas para soplar o soplar acuarela sobre papel a trav\u00e9s de una pajita son visualmente atractivas y funcionan en la respiraci\u00f3n controlada. La goma de menta, las tiras de Listerine, el ginger ale, el Starburst congelado, los paquetes de hielo y el fr\u00edo tambi\u00e9n son buenos para la regulaci\u00f3n de la ansiedad. Para los ni\u00f1os, es genial ayudarlos a crear una caja de confort autorregulada (a menudo, una caja de zapatos o un recipiente que pueden decorar) que pueden usar listos para primeros auxilios cuando se sienten abrumados.<\/p>\n

8. Pase m\u00e1s tiempo jugando con tus hijos.<\/span><\/h3>\n

Los ni\u00f1os rara vez comunican c\u00f3mo se sienten, pero a menudo hacen un intento de atenci\u00f3n y comunicaci\u00f3n a trav\u00e9s del juego. No se sorprenda al ver temas terap\u00e9uticos de enfermedad, visitas al m\u00e9dico y aislamiento jugar. Comprenda que el juego es cat\u00e1rtico y \u00fatil para los ni\u00f1os: es c\u00f3mo procesan su mundo y resuelven sus problemas, y hay muchas cosas que est\u00e1n viendo y experimentando en el presente.<\/p>\n

9. Br\u00edndeles a todos el beneficio de la duda y darles un amplio espacio.<\/span><\/h3>\n

Mucho tiempo encerrado puede sacar lo peor de todos. Cada persona tendr\u00e1 momentos en los que no estar\u00e1n en su mejor momento. Es importante avanzar con gracia a trav\u00e9s de las explosiones emocionales, no presentarte a todos los argumentos a los que est\u00e1 invitado, y no guardar rencor y continuar los desacuerdos. Todos est\u00e1n haciendo lo mejor que pueden para superar esto.<\/p>\n

10. Encuentre para todos, un espacio para retirarse.<\/span><\/h3>\n

El espacio es escaso, especialmente con la vida en la ciudad. Es importante que las personas piensen en su propio espacio separado para el trabajo y la relajaci\u00f3n. Para los ni\u00f1os, ay\u00fadelos a identificar un lugar donde puedan retirarse cuando est\u00e9n estresados. Puede hacer que este lugar sea acogedor utilizando mantas, almohadas, cojines, bufandas, bolsitas de frijoles, tiendas de campa\u00f1a y fuertes. Es bueno saber que incluso cuando estamos uno encima del otro, tenemos nuestro propio lugar especial para estar solos.<\/p>\n

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Foto de Jordan Whitt on Unsplash<\/figcaption><\/figure>\n

11. Cuente con problemas de comportamiento en los ni\u00f1os y responda con cuidado.<\/span><\/h3>\n

Todos estamos luchando con la interrupci\u00f3n de la rutina, nada m\u00e1s que ni\u00f1os, que dependen de las rutinas construidas por otros para que se sientan seguros y sepan lo que viene despu\u00e9s. Espere una mayor ansiedad, preocupaciones y miedos, pesadillas, dificultad para separarse o dormir, l\u00edmites de prueba y crisis. No introduzca planes o consecuencias conductuales importantes en este momento: mant\u00e9ngase estable y conc\u00e9ntrese en la conexi\u00f3n emocional.<\/p>\n

12. Centrarse en la seguridad y el apego<\/span><\/h3>\n

Vamos a vivir un poco con la demanda sin precedentes de cumplir con todos los plazos de trabajo, educar a los ni\u00f1os en el hogar, administrar un hogar est\u00e9ril y hacer un mont\u00f3n de entretenimiento en confinamiento. Podemos estar envueltos en cumplir con las expectativas en todos los dominios, pero debemos recordar que estos son tiempos de miedo e impredecibles para los ni\u00f1os. Conc\u00e9ntrate en fortalecer la conexi\u00f3n a trav\u00e9s del tiempo dedicado a seguir tu ejemplo, a trav\u00e9s del contacto f\u00edsico, a trav\u00e9s del juego, a trav\u00e9s de libros terap\u00e9uticos y a trav\u00e9s de garant\u00edas verbales de que estar\u00e1s all\u00ed para ellos en este momento.<\/p>\n

13. Baje las expectativas y practique la auto-aceptaci\u00f3n radical.<\/span><\/h3>\n

Esta idea est\u00e1 conectada con el # 12. Estamos haciendo demasiadas cosas en este momento, bajo miedo y estr\u00e9s. Esto no hace una f\u00f3rmula para la excelencia. En su lugar, conc\u00e9dete lo que los psic\u00f3logos llaman \u00abauto-aceptaci\u00f3n radical\u00bb: aceptar todo sobre ti, tu situaci\u00f3n actual y tu vida sin cuestionar, culpar o rechazar. No puedes fallar en esto: no hay una hoja de ruta, ning\u00fan precedente para esto, y todos estamos realmente haciendo lo mejor que podemos en una situaci\u00f3n imposible.<\/p>\n

14. Limite acceso a las redes sociales y la conversaci\u00f3n sobre COVID, especialmente al frente de los ni\u00f1os.<\/span><\/h3>\n

Uno puede encontrar montones de informaci\u00f3n sobre COVID-19 para consumir, y la informaci\u00f3n cambia minuto a minuto. A menudo es sensacionalista, sesgada negativamente y alarmista. Encuentre algunas fuentes confiables con las que puedas consultar de manera consistente, lim\u00edtelo a varias veces al d\u00eda y establezca un l\u00edmite de tiempo para ti mismo sobre cu\u00e1nto consumes (nuevamente 30 minutos como m\u00e1ximo, 2-3 veces al d\u00eda). Mantenga las noticias y conversaciones alarmantes fuera del alcance de los ni\u00f1os: ellos ven y escuchan todo, y pueden asustarse mucho con lo que escuchan.<\/p>\n

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Foto de Jon Tyson en Unsplash<\/figcaption><\/figure>\n

15. Observe lo bueno del mundo, reconozca los ayudantes.<\/span><\/h3>\n

Hay mucha informaci\u00f3n atemorizante, negativa y abrumadora sobre esta pandemia. Tambi\u00e9n hay un mont\u00f3n de historias de personas que se sacrifican, donan y se apoyan mutuamente de manera milagrosa. Es importante contrarrestar la informaci\u00f3n pesada con la informaci\u00f3n esperanzadora.<\/p>\n

16. Ayuda a otros.<\/span><\/h3>\n

Encuentre formas, grandes y peque\u00f1as, de retribuir a los dem\u00e1s. Apoye a los restaurantes, ofrezca una tienda de comestibles, consulte con vecinos de edad avanzada, escriba sus propias pistas psicol\u00f3gicas de bienestar para otros, ayudar a otros nos da un sentido de agencia cuando las cosas parecen estar fuera de control.<\/p>\n

17. Encuentre algo que pueda controlar, y controle todo.<\/span><\/h3>\n

En momentos de gran incertidumbre y agobio, controla tu peque\u00f1o rinc\u00f3n del mundo. . Organiza tu estanter\u00eda, purga tu armario, arma esos muebles, agrupa tus juguetes. Ayuda a anclarnos y ponernos a tierra cuando las cosas m\u00e1s grandes son ca\u00f3ticas.<\/p>\n

18. Encuentre un proyecto a largo plazo para sumergirte.<\/span><\/h3>\n

Ahora es el momento de aprender a tocar el teclado, armar un gran rompecabezas, comenzar un juego de 15 horas de Risk, pintar una imagen, leer la serie de Harry Potter, ver una serie de 8 temporadas, tejer una manta, resolver un cubo Rubix, o desarrolla una nueva ciudad en Animal Crossing. Encuentre algo que lo mantengas ocupado, distra\u00eddo y comprometido para tomar descansos de lo que est\u00e1 sucediendo en el mundo exterior.<\/p>\n

19. Participe en movimientos repetitivos y movimientos de izquierda a derecha.<\/span><\/h3>\n

La investigaci\u00f3n cient\u00edfica ha demostrado que el movimiento repetitivo (tejer, colorear, pintar, esculpir arcilla, saltar la cuerda, etc.), especialmente el movimiento de izquierda a derecha (correr, tocar el tambor, patinar, saltar) puede ser efectivo para calmar y mantener la autorregulaci\u00f3n en momentos de angustia.<\/p>\n

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Foto de Anna Kolosyuk en Unsplash<\/figcaption><\/figure>\n

20. Encuentra un arte expresivo y an\u00edmate.<\/span><\/h3>\n

Nuestro cerebro emocional es muy receptivo a las artes creativas, y es un portal directo para la liberaci\u00f3n de los sentimientos. Encuentra algo que sea creativo (esculpir, dibujar, bailar, escuchar m\u00fasica, cantar, tocar) y darlo todo. Mira lo aliviado que puedes sentirte. \u00a1Es una manera muy efectiva de ayudar a los ni\u00f1os a emocionarse y comunicarse tambi\u00e9n!<\/p>\n

21. Encuentra ligereza y humor en cada d\u00eda.<\/span><\/h3>\n

Hay mucho de qu\u00e9 preocuparse y con buenas razones. Contrarresta esta pesadez con algo divertido cada d\u00eda: videos de gatos en YouTube, un show de comedia en Netflix, una pel\u00edcula divertida: todos necesitamos un peque\u00f1o alivio c\u00f3mico en nuestro d\u00eda, todos los d\u00edas.<\/p>\n

22. Busque ayuda: tu equipo est\u00e1 a tu disposici\u00f3n.<\/span><\/h3>\n

Si tienes un terapeuta o psiquiatra, est\u00e1n disponibles para ti, incluso a distancia. Mantenga tus medicamentos y tus sesiones de terapia lo mejor que puedas. Si tienes dificultades en enfrentando las cosas, busque ayuda por primera vez. Mantenga tus medicamentos y tus sesiones de terapia lo mejor que puedas. Si tienes dificultades en enfrentando las cosas, busque ayuda por primera vez. Hay personas de salud mental listas para ayudarte a superar esta crisis. Los maestros de sus hijos y los proveedores de servicios relacionados har\u00e1n todo lo que est\u00e9 a su alcance para ayudar, especialmente para aquellos padres encargados de la dif\u00edcil tarea de ser un equipo de tratamiento completo para su hijo con desaf\u00edos especiales. Busque grupos de apoyo de compa\u00f1eros de educaci\u00f3n en el hogar, padres y vecinos para sentirte conectados. Hay ayuda y apoyo en cualquier momento del d\u00eda, aunque estamos f\u00edsicamente distantes, siempre podemos conectarnos virtualmente.<\/p>\n

23. Haz su cuarentena en pedazos, t\u00f3malo momento a momento.<\/span><\/h3>\n

No tenemos una hoja de ruta para esto. No sabemos c\u00f3mo ser\u00e1 esto en 1 d\u00eda, 1 semana o 1 mes a partir de ahora. A menudo, cuando trabajo con pacientes que tienen ansiedad en torno a problemas abrumadores, les sugiero que se involucren en una estrategia llamada \u00abfragmentaci\u00f3n\u00bb, centr\u00e1ndose en cualquier parte del desaf\u00edo del tama\u00f1o de un bocado que se sienta manejable. Ya sea que sean 5 minutos, un d\u00eda o una semana a la vez, encuentre lo que se siente factible para ti y establezca una marca de tiempo de cu\u00e1n lejos en el futuro se dejar\u00e1 preocupar. Tome cada trozo de uno en uno y avance a trav\u00e9s del estr\u00e9s en pedazos.<\/p>\n

24. Recu\u00e9rdate diariamente que esto es temporal.<\/span><\/h3>\n

Estamos en el medio y parece que esta cuarentena nunca terminar\u00e1. Es aterrador pensar en el camino que se extiende por delante de nosotros. T\u00f3mate el tiempo para recordar que, aunque esto es muy aterrador y dif\u00edcil, y continuar\u00e1 por un per\u00edodo de tiempo indeterminado, es una temporada de la vida y pasar\u00e1. Volveremos a sentirnos libres, seguros, ocupados y conectados en los pr\u00f3ximos d\u00edas.<\/p>\n

25. Encuentra la lecci\u00f3n<\/span><\/h3>\n

Toda esta crisis puede parecer triste, sin sentido y, a veces, evitable. Cuando los psic\u00f3logos trabajan con trauma, una caracter\u00edstica clave para ayudar a alguien a superar dicho trauma es ayudarlos a encontrar su agencia, los posibles resultados positivos que pueden afectar, el significado y la construcci\u00f3n que pueden surgir de la destrucci\u00f3n. \u00bfQu\u00e9 puede aprender cada uno de nosotros aqu\u00ed, en forma grande y peque\u00f1a, de esta crisis? \u00bfQu\u00e9 debe cambiar en nosotros mismos, nuestros hogares, nuestras comunidades, nuestra naci\u00f3n y nuestro mundo?<\/p>\n

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– Por la Dra. Eileen Feliciano, Piscolog\u00eda de NYS (Traducido por Thom\u00e1s Grubb LPC)<\/p>\n

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